¿Qué es la L-Carnitina? Alimento para tus músculos
La carnitina es una molécula naturalmente presente en nuestro cuerpo y que se encuentra principalmente en los músculos, siendo su forma activa la L-carnitina. Nuestro organismo es capaz de producirla naturalmente, pero también es posible obtenerla a través la alimentación con la ingesta de proteínas de origen animal, como productos cárnicos o lácteos.
También puedes complementar tu dieta con L-Carnitina contenida en suplementos alimenticios, donde es posible encontrarla de varias formas, como L Carnitina pura o como L Carnitina tartrato, por ejemplo.
¿Para qué sirve la L Carnitina? Su utilidad en nuestro organismo
Como hemos dicho, la carnitina es un aminoácido que tiene como principal función el transporte de ácidos grasos hacia el interior de las mitocondrias (el orgánulo dentro de las células que produce energía para el funcionamiento de las mismas.)
Por lo tanto, la principal función de la L-Carnitina está relacionada con el sistema metabólico en cuanto a la generación de energía y la absorción de ácidos grasos. Por esta razón, la L-Carnitina es conocida popularmente por su acción de “quemar grasas” en dietas de control de peso y tiene una gran relación con el mundo deportivo, ya que sus propiedades favorecen el rendimiento físico y metabolismo energético.
Propiedades y beneficios de la L-Carnitina
Principalmente, la L-Carnitina se encarga de que la oxidación de las grasas del cuerpo sea la apropiada, así como su almacenamiento. Así, puede favorecer un equilibrio entre grasa/masa magra, puesto que su presencia en el organismo facilita la utilización de las grasas en la producción de energía en lugar de los azúcares.
En cuanto al deporte, cumple funciones en la resistencia física y la recuperación tras la práctica deportiva.
· Deportes de resistencia
En aquellos deportes que requieren menor intensidad, los niveles de carnitina se suelen mantener constantes, ya que, a pesar de que al principio descienden, los órganos son capaces de restaurarlos. Sin embargo, cuando el ejercicio conlleva una mayor duración y una alta intensidad física, las concentraciones de este nutriente suelen disminuir.
· Recuperación tras la actividad física
En el caso de la recuperación tras haber realizado actividad física, un artículo de la revista Journal Strength & Conditioning Research concluye que la carnitina afectó positivamente el rendimiento en términos de velocidad de carrera, retrasó la formación de lactato en la sangre y, como resultado, la fatiga se produjo más tarde.
Además, su actuación en el tejido muscular y en el flujo sanguíneo hace que sea más favorable recuperarse tras el ejercicio físico, disminuyendo la sensación de fatiga.
· Desgaste en el sistema músculo-esquelético
La producción de L-Carnitina en el organismo se reduce con el paso de los años, por lo que es habitual la debilidad muscular y ósea en edades avanzadas.
Esto suele ir acompañado de agotamiento, poca fuerza de agarre o pérdida de peso involuntaria derivado de la disfunción mitocondrial provocada por la reducción de los niveles de L-Carnitina.
Falta de L-Carnitina
En condiciones normales de salud, las personas no suelen tener falta de carnitina. Sin embargo, aquellas que siguen una dieta vegetariana o vegana cuentan con una menor cantidad en el organismo, puesto que esta se encuentra principalmente en los alimentos de origen animal.
La falta de esta molécula también puede deberse a componentes genéticos que provocan problemas en su síntesis, malabsorción intestinal o problemas hepáticos.
En aquellos casos en los que exista un desequilibrio en los niveles de L-Carnitina, éste se manifiesta con fatiga muscular, calambres o envejecimiento prematuro.
Alimentos que contienen L-Carnitina
Un organismo sano es capaz de producir cantidades de Carnitina de aproximadamente 16 mg/día, según las necesidades de nuestro cuerpo, dependiendo del peso.
La L Carnitina también se encuentra presente en muchos alimentos habituales de la dieta, sobre todo de origen animal, como la carne de ternera, cerdo, pollo, pescado o derivados lácteos.
En menor cantidad, también se encuentra en cereales y alimentos de origen vegetal como las zanahorias o el tomate, y frutas como el melocotón, la pera y el plátano.
Por su alta presencia en alimentos de origen animal, los vegetarianos y veganos podrían complementar su dieta con una ingesta adicional de L-Carnitina.
¿Cuándo tomar L-Carnitina?
La L-Carnitina, tal como comentábamos, es utilizada ampliamente por deportistas, y en algunas ocasiones junto a una dieta equilibrada para este ingrediente, puede suministrarse como suplemento dietético. Se comercializa generalmente en forma líquida o en cápsulas para ingesta por vía oral.
La toma de L-Carnitina es particularmente efectiva antes de realizar la actividad física en entrenamientos de tonificación o musculación, normalmente unos 15 minutos.
Es posible tomarla a diario antes del desayuno para mantener sus beneficios en el organismo si se sigue un plan de entrenamiento.
L-Carnitina Tartrato, qué es y sus ventajas
La L-Carnitina tartrato es una de las formas en las que nos podemos encontrar la L-Carnitina, principalmente en complementos alimenticios. Tiene una rápida absorción en el organismo, por lo que es muy común su uso en suplementos deportivos.
Cumple las mismas propiedades que la L-Carnitina, pero se considera que la vida útil del tartrato de L-Carnitina es mayor.
Estudios con L-Carnitina Tartrato
En el estudio “La suplementación con L-carnitina L-tartrato afecta favorablemente a los marcadores de recuperación del estrés por ejercicio “(“L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress en versión original”) de Volek y otros autores, examinaron la suplementación con L-Carnitina tartrato en cuanto a la recuperación tras el ejercicio.
A nivel general, esta suplementación con tartrato de L-Carnitina cumplió las expectativas de los autores en cuanto a la reducción de las respuestas bioquímicas del organismo y de estrés oxidativo como respuesta al ejercicio en cuestión, en este caso, sentadillas de alta repetición.
La concentración de l carnitina fue significativamente mayor durante el ejercicio y en la recuperación tras finalizar la sesión de entrenamiento en los sujetos suplementados.
Efectos secundarios y contraindicaciones de la L-Carnitina
Al ser un componente naturalmente presente en el organismo, la L Carnitina es un compuesto seguro. Si se aumenta su ingesta mediante el uso de suplementación se deben seguir las indicaciones y cantidades recomendadas, aunque no suele presentar efectos secundarios.
Referencias
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- Gómez-Campos, R.La carnitina como suplemento adicional. Educación física-Chile 2009.
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- Volek, J. S. et al.L-Carnitine L-tartrate supplementation favorably affects markers of recovery from exercise stress. 2002. | “La suplementación con L-carnitina L-tartrato afecta favorablemente a los marcadores de recuperación del estrés por ejercicio”
