Vitaminas del complejo B. ¿Cuántas hay y cuál es su utilidad?
Vitaminas del complejo B
El complejo de vitaminas B es un conjunto de 8 vitaminas B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12), que favorecen el bienestar físico y mental del organismo y el metabolismo energético.
La colina o vitamina B4 no es considerada parte del complejo de vitaminas B, pero el Instituto de Medicina la reconoció oficialmente como un nutriente esencial a finales del siglo pasado.
Las vitaminas del grupo B son necesarias en todas las etapas de la vida y sus requerimientos pueden verse incrementados en periodos de mayores demandas como son el crecimiento o el embarazo, siendo de utilidad complementar la alimentación con suplementos alimenticios.
Vitaminas del grupo B para qué sirven
Las vitaminas B intervienen en numerosos procesos del organismo, desde la elaboración y mantenimiento del ADN, proteínas y fosfolípidos hasta el adecuado funcionamiento del sistema inmune o la obtención de energía a partir del metabolismo de grasas, hidratos de carbono y proteínas, participando como coenzimas en muchas reacciones enzimáticas.
Las vitaminas B están involucradas también en el normal funcionamiento del sistema nervioso, el estado de ánimo, la función cognitiva y la neurotransmisión.
A continuación, te detallamos cual es la importancia de estas vitaminas en nuestro organismo y sus declaraciones saludables reconocidas por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria).
Vitamina B1 o tiamina
La vitamina B1 (tiamina) forma parte de la coenzima responsable de la generación de impulsos nerviosos y de la síntesis de neurotransmisores, contribuyendo al normal funcionamiento del sistema nervioso. Así mismo, la tiamina es un nutriente esencial para el normal funcionamiento metabólico y cardiovascular.
Vitamina B2 o riboflavina
La vitamina B2 (riboflavina) es un antioxidante que colabora en la protección de las células frente al estrés oxidativo e interviene como coenzima en numerosas reacciones, participando en el metabolismo energético y del hierro. Su aporte contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga. También desempeña un papel esencial para el normal mantenimiento de las membranas mucosas, glóbulos rojos de la sangre, piel y visión.
Vitamina B3 o niacina
La vitamina B3 (niacina) participa en multitud de reacciones del metabolismo oxidativo, para la producción de energía, la síntesis de ácidos grasos, y en la defensa contra los oxidantes. Además, dentro del sistema inmunitario se ha evidenciado que la niacina reduce las citoquinas proinflamatorias y amortigua los efectos de la inflamación en la aterosclerosis.
El déficit del aporte de esta vitamina o de su precursor (triptófano) produce pelagra, que transcurre con manifestaciones cutáneas, digestivas y nerviosas.
Vitamina B5 o ácido pantoténico
La vitamina B5 (ácido pantoténico) forma parte de la estructura química de la coenzima A, componente esencial para el metabolismo energético y de los aminoácidos, la síntesis de ácidos grasos y glucógeno. Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga y su deficiencia es poco frecuente en la población.
Vitamina B6 o piridoxina
La vitamina B6 (piridoxina) contribuye a la normal función del sistema nervioso. Su forma biológicamente activa, el piridoxal-5-fosfato, interviene como cofactor en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina o la dopamina, también conocidas como la hormona de la felicidad y del placer, respectivamente. Además, el piridoxal-5´-fosfato es la forma activa que interviene en más de 100 reacciones enzimáticas de nuestro organismo, incluido el metabolismo de carbohidratos, aminoácidos y ácidos grasos.
La vitamina B6 también contribuye a la normal función del sistema inmune. Numerosos estudios han puesto de manifiesto su implicación en el mantenimiento de los tejidos linfoides y sus funciones inmunológicas. Así mismo, la piridoxina desempeña un papel crucial en la producción de ácidos nucleicos y de proteínas.
Vitamina B7 o biotina
La biotina también es conocida como vitamina B7, vitamina B8 o vitamina H. Es un cofactor esencial que contribuye al normal metabolismo energético del organismo mediante la producción de ácidos grasos, el metabolismo de aminoácidos y la producción y almacenamiento de los azúcares, a través de la gluconeogénesis.
La biotina también interactúa en procesos relacionados con el ADN, desempeñando un papel esencial en la regulación de la expresión génica.
Son diversos los estudios que han demostrado el papel de la biotina en la producción de proteínas, entre ellas la queratina, que es el componente estructural del cabello y las uñas.
Vitamina B9 o ácido fólico
El ácido fólico (vitamina B9) es muy conocido por ser el ingrediente estrella entre los suplementos recomendados durante el embarazo, pues la evidencia científica ha demostrado su implicación en el correcto desarrollo fetal. Los suplementos con ácido fólico incrementan el estado maternal de folato. Su déficit aumenta el riesgo de defectos del tubo neural, como la espina bífida.
Diversos estudios también sugieren que el ácido fólico mejora la función endotelial a través de un mecanismo regulador de la homocisteína en la enfermedad arterial coronaria.
Vitamina B12 o cobalamina
La cianocobalamina es la forma metabólicamente activa de la vitamina B12, pero también se puede encontrar en forma de metilcobalamina e hidroxicobalamina.
La vitamina B12 es necesaria para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, el mantenimiento de las células nerviosas, la síntesis celular y la descomposición de ácidos grasos y aminoácidos. Existe una estrecha relación entre la vitamina B12 y el folato, ya que cada uno depende del otro para su activación.
La cobalamina también es esencial para la correcta función del sistema inmune, ya que está implicada en la activación de las células inmunitarias (células naturales killer y linfocitos T citotóxicos CD8+), y la eritropoyesis (formación de glóbulos rojos de la sangre), produciendo su deficiencia anemia megaloblástica o perniciosa.
Falta de vitamina B, ¿qué ocurre?
La deficiencia de vitaminas no es muy habitual en países desarrollados, donde la base de la alimentación es una dieta sana y equilibrada, como es el caso de la dieta mediterránea.
Sin embargo, en situaciones desfavorables, periodos de mayores requerimientos como el embarazo o factores como la edad y algunas patologías pueden favorecer estados carenciales de algunas vitaminas.
La deficiencia de vitaminas B está más comúnmente localizada entre las personas mayores, especialmente la de vitaminas B6, B9 y B12, debido a una malabsorción de estas, una ingesta pobre o requerimientos aumentados.
Existe una clara relación entre la deficiencia de vitaminas del grupo B y su contribución a ciertas enfermedades como la pelagra (deficiencia de vitamina B3), el beriberi (déficit de vitamina B1), el Wernicke Korsakoff (déficit de vitamina B1) o la anemia perniciosa (déficit vitamina B12).
A nivel general, la evidencia científica ha relacionado la carencia de vitaminas B con alteraciones neurocognitivas, demencia, depresión, estrés o ansiedad, así como anemia, fatiga, afecciones inmunes, cardiovasculares e inflamatorias, entre otras. Así, algunos estudios concluyen que la optimización del estado de vitaminas del grupo B en ancianos puede resultar beneficiosa en la prevención de enfermedades degenerativas.
Exceso de vitamina B
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece para la población sana cuáles son los requerimientos diarios de cada vitamina, en función de su edad, género y condición (embarazo o lactancia).
Así, quedan establecidos también los llamados “upper intake level (UL)” o niveles máximos de ingesta diaria de vitaminas individuales que no suponen un riesgo de efectos adversos para la salud.
Son escasos los reportes obtenidos del comité científico de la EFSA ante la ingesta excesiva de vitaminas B. Algunas de las afecciones reportadas a nivel gastrointestinal son la dispepsia o la diarrea.
Cantidad diaria recomendada del complejo B
La cantidad diaria recomendada (CDR) de las vitaminas del grupo B es la siguiente.
| Vitamina | >18 años |
| B1 | 1,1 mg |
| B2 | 1,4 mg |
| B3 | 16 mg |
| B5 | 6 mg |
| B6 | 1,4 mg |
| B7 | 50 µg |
| B9 | 200 µg |
| B12 | 2,5 µg |
Tabla 1. Reglamento (UE) No 1169/2011. Anexo XIII. Ingestas diarias de referencia para las vitaminas.
Estas necesidades diarias están incrementadas durante el embarazo y la lactancia, elevando por ejemplo las necesidades diarias de ácido fólico a 400 µg y de vitamina B12 a 4.5 µg/día y 5 µg/día en embarazo y lactancia, respectivamente.
¿Quién debe tomar una vitamina del complejo B?
Junto a una dieta variada y equilibrada, las vitaminas B pueden ser suplementadas con complementos alimenticios. En especial, las vitaminas del grupo B pueden ser suplementadas en periodos de mayores requerimientos como el embarazo, personas mayores y veganos o en situaciones de cansancio y fatiga, siempre bajo la supervisión de un facultativo.
¿Consumen suficiente vitamina B los vegetarianos?
Ciertas vitaminas del complejo B, como la vitamina B12 se obtiene únicamente del consumo de alimentos de origen animal, por lo que su carencia puede ser más prevalente entre los veganos y vegetarianos.
Para garantizar una alimentación bien planificada, segura y saludable, una dieta vegana o vegetariana equilibrada puede ser suplementada con vitamina B12.
Alimentos con vitamina B
Los alimentos ricos en vitaminas del grupo B son los cereales integrales y los derivados de fuentes animales como los lácteos, la carne, aves de corral y pescados. También se encuentran en alimentos de origen vegetal como la fruta fresca, las verduras, los frutos secos, semillas, granos, legumbres, productos de soja y cereales enriquecidos.
En cuanto a la vitamina B12, su fuente principal son los alimentos de origen animal. A pesar de que hay alimentos vegetales fortalecidos con vitamina B12, la fortificación no ha demostrado ser suficiente para alcanzar las ingestas diarias recomendadas de cobalamina, siendo necesaria la suplementación de B12.
Suplementos con vitamina B
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable puede acompañarse de una suplementación de vitaminas B en cómodos formatos de cápsulas o líquidos, asociados a otras vitaminas, minerales y extractos vegetales, siempre bajo supervisión de un facultativo.
En estos últimos años, se han potenciado también los suplementos de nutricosmética, que se apoyan en formulados con vitaminas B para favorecer el normal mantenimiento de la piel, el cabello y las uñas.
Referencias
- Boletín Oficial del Estado. Reglamento (UE) No 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo de 25 de octubre de 2011 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor.
- Bowling, F.G. Pyridoxine supply in human development. Semin Cell Dev Biol. 2011 Aug;22(6):611-8.
- Mikkelsen, K. et al. B Vitamins and Ageing. Subcell Biochem. 2018;90:451-470. doi: 10.1007/978-981-13-2835-0_15.
- Stover, P.J. et al. Vitamin B-6. Adv Nutr. 2015 Jan 15;6(1):132-3.
- Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals. European Food Safety Authority, 2006.
- Zempleni, J. (2007) et al. Handbook of Vitamins-Fourth Edition. CRC Press.
